功效：加强肩部和背部肌肉。
双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿，然后抬起右腿，身体向前平行于地面，保持平衡，手臂平行向前伸直。收紧腹部，保持正确的姿势，深呼吸3-5次。
功效：拉伸腹肌、背部、手臂和肩膀。
起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下，贴在地上，双脚张开，肩膀垂直于肘部，身体尽量保持直线。保持正确的姿势，缓慢呼吸5次。
功效：臀部强壮，股四头肌和背部上方肌肉。
双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖蹲下，双手举过头顶直到暮光。将右肘绕过身体前方，放在左膝外侧呼气，双手合十，用下肘按压大腿外侧，尽量将胸部向外扭转。轻轻向后拉伸右臀，尽量保持膝盖平行。
保持正确的姿势，做5次舒缓的深呼吸，用脚踩在地上吸气，慢慢抬起背部，将姿势恢复到暮色。左肘绕过身体前部，放在右膝外侧呼气。同样，保持正确的姿势，做5次舒缓的深呼吸。
功效：强化背部和腹肌，重塑身体两侧和手臂线条。
起始姿势为下犬式，双脚并拢夹住大母脚趾。右手向左靠近瑜伽垫中上方。向上翻90°让身体朝右，右脚跟着地面，右脚稍微弯曲，帮助身体保持平衡。慢慢抬起左臂，向上举起。保持正确的姿势，缓慢呼吸5次。
功效：增强背部肌肉。
胃平躺在地上，然后用腹部靠近地面，抬起上半身，双腿弯曲靠近头部，右臂向后伸展，抓住右脚踝，然后用左手抓住另一侧脚踝。双手抓住脚踝后，试着把脚趾并拢，深呼吸，伸直脚背，尽可能地向上伸展脚趾，向前转移重心，尽可能地让腹部而不是耻骨。保持正确的姿势，慢慢呼吸5次。
功效：增强背部和上身的力量。
背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉，脚平放在垫子上（脚跟尽可能靠近臀部）。弯曲肘部，将手掌平放在肩膀上方，指尖对准脚趾。吸气，双手支撑地面，使胯部、肩膀和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势，慢慢呼吸5次。
