九游平台, > 养生保健 > 运动养生

初学健美健身如何调节饮食 饮食怎样越吃越瘦

运动养生编辑 九游平台,
333次浏览

关键词: #健身 #健美

1、初学者采用日食五餐法比较合适。也就是说,每天吃五次。5餐比例早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

2、蛋白质肌肉生长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄取者应以非脂肪或低脂肪食品为主,如脱脂牛奶、蛋白质、鱼、去皮家禽、牛排等。

3、营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,以下三种可以先使用:

①能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练中肌肉蛋白质的分解,大大提高运动能力和肌肉功能。

②蛋白补充类

乳清蛋白吸收最快,吸收率最高,是训练后最好的蛋白补充剂,可快速填充肌细胞。大豆蛋白是植物蛋白中唯一的完全蛋白质,吸收利用率低于乳清蛋白质,但对女性健康者非常有益。

③肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。肌酸和糖同时使用,瘦身体重和力量的增加很明显,所以对于初学者来说,服用含有糖的最好的肌酸比单纯服用肌酸更有效。

4、肌肉生长需要消耗能量,如果没有足够的热量,就不能保证肌肉的正常生长,所以必须补充足够的热量。

5、每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。

6、正常人的体液呈弱碱性,健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使肌肉、关节酸膨胀,精神疲劳。此时,应吃蔬菜、甘薯、柑橘、苹果等碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳。

7、应补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健美训练需要。

8、维持人体正常生长所需,体内不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。

9、要练好健美,必须自己准备膳食,依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

10、制作营养记录表,记录什么食物有效,需要吃后的肌肉感觉等。今后可以根据以往的资料调整食物,使营养摄取达到最佳状态。

11、水参与全身的新陈代谢,可使微血管保持清洁、畅通,通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可以根据锻炼前后的体重差来补充。

延伸阅读

点击加载更多

相关问答 头条推荐

最新推荐

要用什么方法消除鸡眼 一个眼球内斜视怎么办 长期过敏会得白血病吗 抑郁症会头疼头晕吗 花生藤能治失眠吗 多吃什么会得胃溃疡 内隐斜视是什么意思 二级胃溃疡能治好吗 多发胃溃疡吃什么药 饿肚子会不会胃溃疡 肠胃不好有口臭怎么办 过敏性鼻炎能被根治吗 宝宝过敏性咳嗽的症状 肚子疼是不是胃溃疡 要用什么办法解决鸡眼 胃癌晚期吐血怎么办 近视眼前期有什么症状 恶性胃溃疡想进食吗 二级胃溃疡怎么饮食 有颈椎病尽量别睡枕头 宝宝过敏性咳嗽该咋办 恐惧症有什么方法治疗 硬皮病的症状有什么 腋下打针去除狐臭好吗 站着头晕是不是贫血 怎么可以阻止狐臭遗传 肛瘘是不是很容易复发 脚踝痛风能跑步吗 长期发热可能是淋巴癌 鼻炎药会不会导致肥胖 2型糖尿病适合吃什么降糖药 瑞格列奈片经典复方制剂 益心舒胶囊是中药吗 益心舒胶囊适用于孕妇吗 怀孕能吃齿痛消炎灵颗粒吗 齿痛消炎灵颗粒哪些人群不宜服用 糖尿病患者可以服用硫酸特布他林片吗 硫酸特布他林片的功效是什么 乳疾灵颗粒是保健品还是药品呢 乳疾灵颗粒的主要成分 九味羌活颗粒应该使用多久 九味羌活颗粒的用法及用量 龙骨颈椎胶囊(通化金马)不适宜人群有哪些 龙骨颈椎胶囊的禁忌 还少丹与打老儿丸相比哪个好 还少丹与打老儿丸的区别 香菊颗粒(毕通)孕妇可以吃吗 香菊颗粒是治疗什么病的 花红颗粒成分作用有什么 花红颗粒的成分有哪些